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MITOS DE LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico.
La verdad es que si descuida lo que come y bebe, correrá menos, mas lento, tomará decisiones erróneas, tendrá menos contacto con el balón, marcará menos goles y permitirá que le marquen más goles al final del partido.

Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos.
Excepto excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

• Su dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evite los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas puesto que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considere el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
• Alrededor de 2 horas antes del partido beba 500-600 mL (16- 20 oz ) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto le asegura el equilibrio hídrico y le suplementa con carbohidratos de última hora.
• Durante las paradas en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consuma tanta bebida deportiva como pueda, para tratar de igualar sus pérdidas.
• Después de un partido o entrenamiento intenso comience a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como le sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Las bebidas energéticas que contengan de 18-20% de carbohidratos (18-20 g/100 mL ó 43-48 g/8 oz) son una buena fuente de carbohidratos fácilmente digeribles. Un poco de proteína es bueno, pero no demasiada. Intente consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.

Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles.
Si trabaja duro durante los partidos y entrenamientos suda, sobretodo si hace calor y humedad. Algo del agua de ese sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias, y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se ve perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor. Cada jugador debe de tener un recipiente marcado e individualizado con bebida fría y deben de estar colocados cada 20 metros en las bandas para poder rápidamente beber durante las interrupciones del partido.

Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar.
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70 kg ( 154 lb ) no debería perder más de 1.05 kg ( 2.3 lb ). Para saber exactamente cuánto debería beber, pésese antes y después del entrenamiento y apunte el volumen de bebida ingerida. Si perdió más de 1.5% de su peso inicial, debe de incrementar la cantidad de bebida. Si ganó peso debe de beber menos.

Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debe beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas). De igual forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar puesto que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina.
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante.
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, usted puede ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerá con más energía a sus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido. Si los oponentes no saben esto, entonces tiene una ventaja sobre ellos. Si no sabe qué alimentos tienen un alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas, pida consejo. Si en su equipo técnico hay un nutricionista, ésta será la persona a consultar. El médico del equipo, el preparador físico o el entrenador pueden ser otras personas a las que puede acudir. Además, en algunos restaurantes de comida rápida hay unas hojas con la información nutricional de las comidas que sirven, pídala.

LECTURAS ADICIONALES SUGERIDAS

Burke, L.M. (1997). Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 15:287-295.
Coyle, E.F. (2004). Highs and lows of carbohydrate diets. Sports Sci. Exchange 17:1-5.
Kirkendall, D.T. (1993). Effects of nutrition on performance in soccer. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1370-1374.
Williams, C., and C.W. Nicholas (1998). Nutrition needs for team sports. Sports Sci. Exchange 11: 1-6.

Este informe ha sido traducido y adaptado de: Sports Science Exchange 94, Volumen 17:(3), 2004 por Ricardo Mora-Rodríguez, Ph.D.

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